ダイエットにナッツはなぜ効果的？太りにくい理由とおすすめナッツランキング

「食べすぎ防止にはナッツがいい」
そんな話を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

ただ、ナッツといえば脂質が多く高カロリー。
「本当にダイエット向きなの？」「どのナッツでも同じ？」と疑問に感じますよね。

結論から言うと、
選び方と量を間違えなければ、ナッツはダイエットの強い味方になります。

今回は、

なぜナッツが太りにくいのか（科学的根拠）
ダイエット向きナッツのおすすめ順
失敗しない食べ方

をまとめて解説します。

なぜナッツは脂質が多いのにダイエット向きなのか？
ダイエット向きナッツおすすめランキング
ダイエット中に控えたいナッツ
1. マカダミアナッツ
実践的なおすすめの食べ方
ナッツ別・ダイエット向き理由まとめ
まとめ

なぜナッツは脂質が多いのにダイエット向きなのか？

脂質の「質」が違う

ナッツの脂質の中心は、不飽和脂肪酸（オレイン酸・αリノレン酸など）。

体脂肪として蓄積されやすい飽和脂肪酸が少ない
血糖値を急上昇させにくい
インスリン分泌を過剰に刺激しにくい

結果として、太りにくい代謝環境を作りやすいと考えられています。

食物繊維とたんぱく質による高い満腹感

ナッツは少量でも満足感が高い食品です。

食物繊維が多く、胃にとどまる時間が長い
植物性たんぱく質を含み、消化に時間がかかる

そのため、

間食の食べすぎ防止
次の食事量が自然に減る

といった効果が期待できます。

血糖値を安定させ、脂肪蓄積を抑える

ナッツは低GI食品。

糖質が少ない
脂質と食物繊維が糖の吸収を緩やかにする

血糖値の乱高下を防ぐことで、
脂肪がつきにくい状態を保ちやすくなります。

表示カロリーほど吸収されない

研究では、
ナッツの脂質は細胞壁に包まれており、一部が消化吸収されずに排出されることが示されています。

つまり、
「計算上のカロリー＝実際に吸収されるカロリー」ではない
という点も、ダイエット向きとされる理由です。

ダイエット向きナッツおすすめランキング

1位：アーモンド

最もバランスが良く、研究エビデンスが豊富

食物繊維が非常に多い（ナッツ中トップクラス）
たんぱく質も比較的多い
脂質はオレイン酸主体
よく噛む必要があり、満腹感が出やすい

間食をアーモンドに置き換えることで、
体重やウエスト周囲径が減少したという報告も複数あります。

向いている人

間食がやめられない
食事量を自然に減らしたい

2位：くるみ

血糖安定・脂肪燃焼環境を重視する人向け

ω3脂肪酸（αリノレン酸）が豊富
炎症抑制、インスリン感受性改善が期待
血糖値の安定に寄与

ただし脂質量が多く、量管理は必須。

向いている人

血糖値の乱高下が気になる
生活習慣病予防も意識したい

3位：ピスタチオ

「食べすぎ防止力」が非常に高い

殻付きが多く、自然と食べる量が減る
食物繊維とたんぱく質のバランスが良い
低GI

殻が視覚的なストッパーになり、
無意識の食べすぎを防いでくれます。

向いている人

つい食べ過ぎてしまう
スナック感覚で楽しみたい

ダイエット中に控えたいナッツ

マカダミアナッツ

脂質が非常に多い
食物繊維・たんぱく質が少なめ
満腹感より嗜好性が勝ちやすい

ケトジェニックなど特殊な条件を除き、
一般的な減量目的では不向きです。

実践的なおすすめの食べ方

1日量：20〜25g
形態：無塩・素焼き
タイミング
- 15〜16時の間食
- 食前に5〜10粒（食べすぎ防止）

「ヘルシーだから」と袋ごと食べるのは逆効果。
必ず量を決めることが成功のポイントです。

ナッツ別・ダイエット向き理由まとめ

順位	ナッツ	ダイエット向き理由
1位	アーモンド	食物繊維・満腹感・研究実績
2位	くるみ	ω3脂肪酸・血糖安定
3位	ピスタチオ	食べすぎ防止効果
4位	ヘーゼルナッツ	脂質の質・満足感
5位	カシューナッツ	少量なら可